Ne gre za diete ali fitnes – te 3 vsakodnevne navade vam lahko podaljšajo življenje!
Želite živeti dlje?
Že 24 minut več spanja in 3,7 minute gibanja na dan lahko podaljšata življenje za štiri leta.
Poleg tega zmanjšajte sedenje in v prehrano dodajte več zelenjave za bolj zdravo življenje.
Nekaj majhnih sprememb v vsakodnevni rutini vam lahko doda leta življenja.
Novo raziskavo, objavljeno v reviji The Lancet, kaže, da lahko kombinirane spremembe v spanju, telesni aktivnosti in prehrani pomembno podaljšajo življenjsko dobo ter število let, preživetih v dobrem zdravju.
Raziskovalci z Univerze v Sydneyju so analizirali podatke 59.078 odraslih oseb iz baze UK Biobank.
Njihove vzorce spanja in telesno aktivnost so merili z nosljivimi napravami, prehrano pa ocenili z vprašalniki.
Analiza je ocenila, kako spremembe teh navad vplivajo na dolžino življenja in tako imenovani healthspan – število let brez resnih kroničnih bolezni – v primerjavi z osebami z manj zdravimi vedenjskimi vzorci.
Ugotovili so, da je kombinirano povečanje za 24 dodatnih minut spanja na dan, 3,7 dodatne minute telesne aktivnosti ter izboljšanje kakovosti prehrane za 23 točk povezano s štirimi dodatnimi leti življenja.
Hkratna prilagoditev vseh treh vedenj se je izkazala za najbolj koristno in je po ugotovitvah prispevala k povečanju pričakovane življenjske dobe za približno devet let.
»Naše ugotovitve kažejo, da lahko zelo majhne, realno dosegljive kombinirane spremembe v vedenjih, povezanih s spanjem, telesno aktivnostjo in prehrano, predstavljajo močno priložnost za podaljšanje življenja vsaj za eno leto, medtem ko so za preprečevanje kroničnih bolezni v daljšem obdobju potrebne nekoliko večje spremembe vedenja,« so sklenili raziskovalci.
Opozorili so, da so potrebne dodatne raziskave, preden bi te ugotovitve vključili v javnozdravstvena priporočila.
Ko se združijo, so naslednje spremembe v spanju, gibanju in prehrani povezane s približno enim dodatnim letom življenja:
dodatnih pet minut spanja na dan,
dodatni dve minuti zmerne telesne aktivnosti na dan, bodisi kot del vadbe bodisi splošnega gibanja,
rahlo izboljšanje kakovosti prehrane oziroma povečanje indeksa kakovosti prehrane za pet točk.
To izboljšanje prehrane lahko, navajajo raziskovalci, vključuje dodatno polovico porcije zelenjave ali 1,5 porcije polnozrnatih žit na dan.
Podobna raziskava, prav tako objavljena v The Lancetu istega dne, je pokazala, da tudi majhne spremembe v gibanju prispevajo k zmanjšanju tveganja za smrtnost.
Sodelovanje v dodatnih petih minutah zmerne telesne aktivnosti na dan, kot je hoja, je bilo povezano z 10-odstotnim zmanjšanjem tveganja za smrt pri odraslih, ki imajo sicer povprečno okoli 17 minut dnevne aktivnosti.
Pri manj aktivnih odraslih je zmanjšanje tveganja znašalo 6 odstotkov.
Raziskava, ki je zajela 135.000 odraslih oseb na Švedskem, v ZDA in Združenem kraljestvu, je pokazala tudi, da zmanjšanje sedenja za 30 minut na dan zmanjša tveganje za smrt za 7 odstotkov pri osebah, ki dnevno sedijo okoli 10 ur.
Tisti, ki sedijo približno 12 ur na dan, bi lahko z zmanjšanjem tega časa za 30 minut tveganje za smrt zmanjšali za 3 odstotke.
Največja korist je bila opažena pri 20 odstotkih najmanj aktivnih udeležencev, ki so telesno aktivnost povečali za pet minut na dan.
Na splošno je raziskava pokazala, da je dodajanje 10 minut zmerne telesne aktivnosti na dan povezano s 15-odstotnim zmanjšanjem splošne smrtnosti pri večini odraslih, medtem ko je zmanjšanje sedenja za eno uro povezano s 13-odstotnim zmanjšanjem smrtnosti.
Raziskovalci so priznali, da ima študija določene omejitve.
Ker je bila opazovalne narave, je lahko pokazala le povezanost, ne pa dokazala, da povečana telesna aktivnost ali manj sedenja neposredno povzročata nižjo smrtnost.
Deloma se je zanašala tudi na samoporočane podatke, na rezultate pa so lahko vplivali tudi drugi zunanji dejavniki.